He estado leyendo sobre la ABSORCIÓN DEL HIERRO. En los estudios de Dietética nos habían contado que el calcio interfiere negativamente en este proceso. Pero nunca había buscado información que me corroborara esto. Así que empecé a buscarla (estudios, libros de medicina, releyendo libros de dietética) quería información teórica de fuentes fiables que acreditara lo que escribo aquí.
¿CONCLUSIÓN a la que llegué después de reunir y leer la “info”?
Existen una serie de sustancias que inhiben la absorción del hierro, otras que lo potencian. También una serie de factores individuales con las mismas cualidades, así como determinadas características del propio hierro y de los alimentos.
En definitiva, hay una serie de factores internos y externos que nos ayudan a absorber el hierro, otras entorpecen el paso. Otra vez más, todo esto, reafirma mi creencia de que: dentro de una DIETA EQUILIBRADA Y VARIADA, en una persona sin patología previa, estos factores influirán de forma leve en la cantidad de hierro que acabará en nuestra sangre y nuestro organismo formando parte de los glóbulos rojos y otros tejidos.
Seguidamente te explico algunos de estos factores, pero antes quiero enseñarte la teoría sobre el metabolismo del hierro. Por este motivo, te adjunto este esquema.
Las pérdidas de hierro, como puedes ver, son las mismas cantidades que ingerimos diariamente, y se pierden en forma de descamación de los epitelios, las “pieles muertas” que decimos (este proceso se da en otros órganos internos, no sólo en la piel). En caso de una mujer menstruando las pérdidas son mayores así que recuerda aportar más en tu dieta.
Puedes ver también que, para absorber 1-2 mg de hierro al día, es necesario consumir unos 10-20 mg de este por dieta.
Quiero introducir un concepto aquí:
Los alimentos, según su origen, contienen HIERRO FERROSO (Fe2+) o HIERRO FÉRRICO (Fe3+).
El hierro que mejor se absorbe es el ferroso, porqué en esta forma tiene afinidad para unirse a una proteína presente en las células del intestino delgado la cual le facilitará la absorción. En forma de Fe3+ no se une a ésta. Si te interesa más información de este tema, mándamen un email o déjamo un comentario con el tuyo, yo te mando todo lo que tengo. Es muy interesante!
Y otro concepto aquí:
El HIERRO HÉMICO es el que forma parte del grupo hemo, es decir, de la hemoglobina (forma parte de otras sustancias pero sobretodo de esta). Como bien debes saber, la hemoglobina compone los glóbulos rojos de nuestro organismo, por lo tanto, es lógico que no encuentres este tipo de hierro (hémico) en alimentos de origen vegetal pero si en los de origen animal (HÍGADO, sobretodo, ya que es dónde almacenamos el hierro – lo verás en el esquema anterior; CARNES, HUEVOS – más la clara que la yema). Este está en forma de hierro ferroso (Fe2+).
El HIERRO NO HÉMICO, pues, lo encontramos en los alimentos de origen vegetal. Es el que está en forma de hierro férrico (Fe3+); este es el motivo por el cual se cree que es más difícil de absorber, porqué tiene que pasar de la forma férrica a la ferrosa. Lo encontramos en grandes cantidades (incluso, según el producto, más altas que en algunas carnes) en LEGUMBRES i FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS.
Mira, el hierro ferroso es soluble en medio donde el pH es alcalino y la absorción del hierro tiene lugar en el intestino delgado, donde existe este pH. Este es otro motivo que explica la “destreza” que tiene el ferroso.
El paso de férrico a ferroso se da, por ejemplo, gracias al ÁCIDO CLORHÍDRICO: este es secretado por nuestro estómago cuando digerimos alimentos, por lo tanto, el paso de la comida por el estómago ayuda a la absorción del mineral en cuestión.
El ÁCIDO CÍTRICO y la VITAMINA C (naranjas, limones,… la contienen), ÁCIDO MÁLICO (manzanas, cebollas, brócoli, zanahoria, lechuga) y ÁCIDO TARTÁRICO (sobre todo en las uvas) hacen la misma función. Así pues, estas son algunas de las sustancias que nombraba al principio que potencian el proceso. Fíjate que están presentes en alimentos con hierro no hémico.
Hay estudios hechos sobre el tema, sobre todo sobre el papel de la vitamina C (o ácido ascórbico). Encontrarás links al final de la entrada.
Vitamina C: puede que esto explique el comportamiento de añadir, por ejemplo, limón en algunos platos como la paella (el arroz no es muy rico en hierro, si añadimos la vitamina C del limón podemos favorecer, aunque sea un poquito, la absorción del poco que haya).
Hay también estudios hechos (link al final) que demuestran cierta disminución en la absorción del hierro si se ingiere simultáneamente con alimentos ricos en CALCIO. Aún así, el efecto que puede tener no es tan importante como para provocar anemia a una persona sana y con una dieta equilibrada y variada (como siempre, si). Eso es lo que ponen de manifiesto varios estudios, algunos hechos con pocas personas lo cual le quita credibilidad, otros con muchos participantes y/o hechos por distintas entidades con los mismos resultados.
Por lo tanto, se puede decir que el calcio puede interferir en esta absorción. En el caso de una persona con anemia, puede intentar no mezclar alimentos ricos en estos dos minerales en una misma comida.
Otros productos que inhiben o dificultan la absorción del hierro son los FITATOS, ácido fítico (componente presente en vegetales, sobre todo fibra y semillas). Actúan como quelatos de iones divalentes y trivalentes como es el hierro, también el calcio, cobre, entre otros. Por ejemplo, el calcio forma un complejo con los fitatos y el hierro, por eso la dificultad de absorción del mineral.
Procesos como la germinación y la fermentación eliminan una parte de ácido fítico.
Los OXALATOS (ácido oxálico) presente en algunas verduras (espinacas, remolacha) i en los frutos secos en general, actúan igual que los anteriores.
Añadir que nuestro organismo tiene un mecanismo de regulación de la absorción del hierro según las necesidades individuales. Por ejemplo, una mujer embarazada y/o niños/as en edad de crecimiento tienen las necesidades aumentadas. Nuestro cuerpo procura absorber el máximo que pueda. No entraré a hablar del mecanismo. Si te interesa profundizar, ponte en contacto conmigo y te mando la “info”.
RESUMIENDO…
A través de la dieta aportamos alimentos que contienen HIERRO HÉMICO y alimentos con HIERRO NO HÉMICO.
El hierro hémico está en forma de hierro ferroso (Fe2+) el cual es más fácilmente absorbible. I, al revés, el hierro no hémico está en forma de férrico (Fe3+) que tiene más dificultad porqué no tiene afinidad para la proteína que le permite entrar en sangre y porqué debe pasar a ferroso (para tener esta afinidad).
Los alimentos de origen animal son ricos en hierro hémico: HÍGADO, sobretodo, CARNE, HUEVOS.
Los de origen vegetal aportan hierro no hémico: LEGUMBRES, VEGETALES, FRUTOS SECOS, en general.
Hay ciertas sustancias que FAVORECEN LA ABSORCIÓN del mineral en cuestión: VITAMINA C, ÁCIDO CÍTRICO, MÁLICO y TARTÁRICO. Sustancias que, en general, encontramos en frutas y verduras.
Hay ciertas sustancias que INHIBEN o ENTORPECEN ESTE PROCESO: CALCIO (productos lácteos sobre todo, algunas verduras), FITATOS y OXALATOS (generalmente en legumbres, frutos secos, verduras).
El cuerpo tiene un mecanismo regulador de la absorción del hierro según las necesidades individuales.
Estas interferencias en el proceso del “post” pueden dar problemas en el caso de personas con patología por falta de hierro, o personas con dietas carenciales, poco variadas y/o equilibradas, o con otros problemas de salud.
“Truquillos” para favorecer el proceso, en el caso de necesitarlo: no comer en una misma comida alimentos ricos en hierro y en calcio. O añadir en una misma comida alimentos ricos en vitamina C y hierro, por ejemplo.
Germinar las legumbres o fermentar algunos alimentos (los levados "destruyen" parte de los fitatos).
Finalmente, repetir que en una dieta equilibrada y variada con un estilo de vida saludable (el cual todos conocemos, quizá no en primera persona ;) ejercicio físico, no estrés, beber agua abundante, no fumar, no alcohol ni otros excesos dietéticos) tienes cubiertas las necesidades diarias de macronutrientes (lípidos, hidratos de carbono, proteínas) y de micronutrientes (vitaminas y minerales), siempre y cuando estés sano!
BON APPÉTIT!!
“Alimentación y dietoterapia”; P. Cervera, J. Clapés, R. Rigolfas. Ed. McGraw Hill. 4ª Ed. 2004.
“Introducción a la Medicina Clínica”; F. Javier Laso. Ed. Elsevier Masson. 2ª Ed. 2010.
“Tabla de composición de alimentos”; Olga Moreiras, Ángeles Carbajal et al. Ed. Pirámide. 10ª Ed. 2006.
www.fisterra.com
Estudios científiocs sobre la influencia del calcio en la absorción del hierro:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1600930
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8156984
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1984335
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222387
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002806
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601562
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11684534
Estudios científicos sobre la influencia de la vitamina C y de los fitatos en dicho proceso:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3304065
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2820048
